陽光基金會諮商心理師 牛慕慈
二月底中央疫情指揮中心解除室內外強制戴口罩的規範，至今已經一個月。觀察路上行人，有95%以上都仍然戴著口罩。詢問原因：持續防疫、戴習慣了、不用化妝很省事等原因都有，預期還會有好一段時日，大部分的民眾仍會持續把口罩戴好戴滿。
脫不掉口罩的社會狀態，其實令許多陽光的好朋友鬆了一口氣。過去三年，可能是外觀不同者人生中第一次真正享受到「沒人看我」、「我和大家都一樣」的好日子，做許多事都感覺輕鬆許多。然而，建議大家還是要儘早開始練習脫口罩面對人群，等到全民脫口罩的時候到來，才不至於措手不及喔！
有外貌焦慮的朋友，可以用五個步驟開始練習脫口罩的生活：
1. 開始心理建設
列出不戴口罩的優點，讓自己增加脫口罩的動力 (例如：可以呼吸到新鮮空氣、想去XX夜市邊走邊吃、想要夏天去游泳、想要真實的面對他人等)。
提醒自己以前沒有疫情的時候，也是可以不戴口罩生活的。
2. 練習微笑與眼神
每天照鏡子的時候，對自己微笑，感受自己可愛親切的笑臉，提醒自己未來面對人時，就可以這樣做。練習看自己的眼睛，預備未來與人眼神交流，這交流一來建立親切感，二來讓人覺得你有自信，而不敢隨便對你失禮。
3. 準備幾套說詞
預想有人可能會詢問關於自己外觀的問題，知道這是某些人想要親近自己的一種方式。可以簡單地準備幾個答案：「我這是先天的。」「我曾經受傷所以這樣。」和幾個轉移話題的方法「謝謝你的關心，請問你要去哪裡？」「您很關心人，您現在有在哪邊當志工嗎？」心中有幾個標準答案，會讓自己安心一些。
4. 漸進式的練習
可以先從短時間、小團體式的脫口罩開始練習，逐漸拉長脫口罩的時間，還有脫罩所面對的人數。例如：第一次先練習和一個好朋友脫口罩吃飯，第二次和一個好朋友一起脫口罩在戶外運動(拉長時間)，第三次和幾個好朋友一起聊天喝茶(拉多人數)，第四次練習自己脫口罩出門逛街(拉長時間+拉多人數)…逐漸增加難度，自然也逐漸增加膽量。
5. 持續鼓勵自己
每一次成功脫口罩以後，記錄下自己這一次使用的方法是什麼？進步在哪裡，有沒有帶來什麼好處？寫下來，累積越多正面收穫，會讓自己更有力量持續下去。如果遇到挫折，回憶一下自己為什麼想要脫口罩的初心，看看自己過程中的努力與收穫，會再次得到勇氣。
在這個能夠相互尊重的友善社會環境，想戴口罩或是脫口罩都該是被尊重的個人選擇。不用急著勉強自己一定要脫掉口罩，但希望大家都擁有能自由切換戴口罩與脫口罩的生活。
脫掉口罩的歷程也許會很漫長，花上數個月甚至數年，但是別忘記，你不孤單。不安的感覺、不滿意自己的感覺很正常，很多人也都會。許多人沒有顏損，也因為不滿意自己的外表而想要隱藏自己。帶著這樣的心情開始，只要不放棄，終究我們會感覺越來越放開、自在的。
註：若您需要與人談談脫口罩的個人困擾，可以來電進行心理諮詢：02-2507-8006分機121
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